tips diet

Meskipun Anda mungkin tahu bahwa makan makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda , sering kali sulit untuk mengubah kebiasaan makan Anda . Apakah Anda memiliki tahun makan yang tidak sehat di bawah ikat pinggang Anda atau Anda hanya ingin menyempurnakan diet Anda, berikut adalah delapan tips jantung sehat diet . Setelah Anda tahu mana makanan untuk makan lebih banyak dan yang makanan untuk membatasi , Anda akan berada di jalan menuju diet jantung sehat .

1 . Mengontrol ukuran porsi Anda

Berapa banyak yang Anda makan adalah sama pentingnya dengan apa yang Anda makan . Overloading piring Anda , mengambil detik dan makan sampai Anda merasa boneka dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori , lemak dan kolesterol dari yang seharusnya . Bagian disajikan di restoran sering lebih dari siapa pun dibutuhkan. Melacak jumlah porsi yang Anda makan - dan menggunakan ukuran porsi yang tepat - untuk membantu mengontrol porsi Anda . Makan lebih rendah kalori , kaya nutrisi makanan , seperti buah-buahan dan sayuran , dan kurang dari berkalori tinggi , makanan tinggi sodium , seperti halus , makanan olahan atau cepat, dapat membentuk up diet Anda serta hati dan pinggang .

Ukuran melayani adalah jumlah tertentu dari makanan , ditentukan oleh pengukuran umum seperti cangkir , ons atau potongan . Misalnya, satu porsi pasta 1/2 cangkir , atau sekitar ukuran keping hoki . Satu porsi daging , ikan atau ayam adalah 2 sampai 3 ons , atau tentang ukuran dan ketebalan setumpuk kartu . Menilai Ukuran porsi adalah keterampilan yang dipelajari . Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan keputusan Anda .

2 . Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber yang baik dari vitamin dan mineral . Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan . Sayuran dan buah-buahan mengandung zat yang ditemukan dalam tanaman yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular . Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda makan makanan tinggi lemak lebih sedikit , seperti daging , keju dan makanan ringan .

Menampilkan sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda dapat mudah . Jauhkan sayuran dicuci dan dipotong dalam lemari es untuk makanan ringan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya . Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama , seperti sayur tumis atau buah segar dicampur ke dalam salad .

Buah-buahan dan sayuran untuk memilih Buah dan sayuran untuk menghindari
Segar atau beku sayuran dan buah-buahan
Sayuran rendah sodium kaleng
Buah kaleng dikemas dalam jus atau air
kelapa
Sayuran dengan saus krim
Sayur yang digoreng atau dilapisi tepung roti
Buah kaleng dikemas dalam sirup berat
Buah beku dengan gula
3 . Pilih biji-bijian

Seluruh biji-bijian adalah sumber serat dan nutrisi lainnya yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung . Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam diet jantung sehat dengan mengadakan perubahan sederhana untuk produk biji-bijian olahan . Atau menjadi menantang dan mencoba gandum baru , seperti couscous gandum , quinoa atau barley .

Cara lain yang mudah untuk menambahkan biji-bijian untuk diet Anda adalah ground flaxseed . Biji rami adalah biji cokelat kecil yang tinggi serat dan omega - 3 asam lemak , yang dapat menurunkan kolesterol total darah Anda . Anda dapat menggiling biji dalam penggiling kopi atau food processor dan aduk satu sendok teh ke dalam yogurt , saus apel atau sereal panas .

Produk biji-bijian untuk memilih produk Grain untuk membatasi atau menghindari
Tepung gandum
Roti gandum , sebaiknya 100 % roti gandum atau 100 % roti gandum
Sereal tinggi serat dengan 5 g atau lebih serat dalam porsi
Biji-bijian seperti beras merah , barley dan gandum ( kasha )
Whole -grain pasta
Oatmeal ( baja - cut atau biasa)
ground flaxseed
Putih , halus tepung
roti tawar
muffins
wafel beku
roti jagung
Doughnuts
biskuit
roti cepat
granola bar
kue
Pies
mie telur
mentega popcorn
Kerupuk camilan tinggi lemak
4 . Batasi lemak tidak sehat dan kolesterol

Membatasi berapa banyak jenuh dan lemak trans Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner . Tingkat kolesterol darah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri , yang disebut aterosklerosis , yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

The American Heart Association menawarkan panduan ini untuk berapa banyak lemak dan kolesterol untuk memasukkan dalam diet jantung sehat :
Tips Diet Sehat Untuk Wanita
Jenis Rekomendasi lemak
Lemak jenuh Kurang dari 7 % dari total kalori harian Anda , atau kurang dari 14 g lemak jenuh jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori sehari
Trans fat Kurang dari 1 % dari total kalori harian Anda , atau kurang dari 2 g lemak trans jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori sehari
Kolesterol Kurang dari 300 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat , kurang dari 200 mg per hari untuk orang dewasa dengan tingkat tinggi LDL ( "buruk " ) kolesterol atau mereka yang minum obat penurun kolesterol
Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan trans dalam diet Anda adalah untuk membatasi jumlah lemak padat - mentega , margarin dan shortening - Anda tambahkan ke makanan saat memasak dan melayani . Anda juga dapat mengurangi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda dengan memotong lemak dari daging atau memilih daging tanpa lemak dengan kurang dari 10 persen lemak .

Anda juga dapat menggunakan substitusi rendah lemak bila mungkin untuk diet jantung sehat . Misalnya, atas kentang panggang Anda dengan salsa atau yogurt rendah lemak daripada mentega , atau menggunakan spread buah rendah gula pada roti panggang Anda bukan margarin .

Anda juga mungkin ingin memeriksa label makanan dari beberapa cookie , kerupuk dan keripik . Banyak makanan ringan ini - bahkan mereka diberi label " mengurangi lemak " - dapat dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans . Satu petunjuk bahwa makanan memiliki beberapa lemak trans di dalamnya adalah frase " partially hydrogenated " di daftar bahan .
 Tips Wanita
Ketika Anda melakukan penggunaan lemak , pilih lemak tak jenuh tunggal , seperti minyak zaitun atau minyak canola . Lemak tak jenuh ganda , yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian , juga adalah pilihan yang baik untuk diet jantung sehat . Ketika digunakan di tempat lemak jenuh , tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol total darah Anda . Tapi moderasi sangat penting . Semua jenis lemak tinggi kalori .

If you enjoyed this post and wish to be informed whenever a new post is published, then make sure you subscribe to my regular Email Updates. Subscribe Now!

Kindly Bookmark and Share it: